Con il ritorno al lavoro in ufficio (ora che non ci si può più rotolare giù dal letto ed entrare direttamente in un incontro su Zoom) molti di noi si sveglieranno più presto per scampare all’ora di punta del mattino. Perciò è importante assicurarci di avere la meglio nel nostro gioco della sveglia.

Ma quale tipo di sveglia procura la massima vigilanza al risveglio? Pitagora poneva questa stessa domanda intorno all’anno 500 avanti Cristo. Il filosofo credeva che alcune canzoni specifiche – melodie che risvegliano le energie – avessero la capacità di contrastare la sonnolenza che ci portiamo dietro quando apriamo gli occhi. E a quanto pare non aveva tutti i torti. Una ricerca ha dimostrato che alcuni suoni della sveglia possono effettivamente migliorare la nostra prontezza di riflessi.

In particolare, le melodie più “orecchiabili” (si pensi a Abc dei Jackson 5) stimolano chi le ascolta, e sono ottime per un risveglio efficace. Ma per capire perché ciò avviene, bisogna prima comprendere come il nostro cervello risponde agli stimoli complessi quando esce dallo stato di sonno.

Svegliarsi bene è importante
Svegliarsi intontiti non piace a nessuno. E il modo in cui ci svegliamo può influenzare non solo il nostro umore e l’andamento della giornata, ma anche le nostre prestazioni cognitive e mentali. In alcuni casi, l’intorpidimento dopo il risveglio può essere potenzialmente pericoloso fino a diverse ore dopo, riducendo le nostre capacità decisionali in contesti delicati (per esempio sanitari, di emergenza, di sicurezza, o alla guida). Questo stato cognitivo di ridotta vigilanza è indicato come “inerzia del sonno”, una condizione che desta crescenti preoccupazioni, in quanto può avere gravi conseguenze durante l’esecuzione di attività ad alto rischio, inclusa la guida.

Come si sveglia il cervello?
La transizione dal sonno alla vigilanza non segue un sistema sul modello dell’interruttore spento/acceso, come hanno rivelato le tecniche di risonanza magnetica funzionale del cervello. Il risveglio si basa su processi biologici complessi, tra cui una maggiore distribuzione del flusso sanguigno al cervello. Gli studi mostrano che le regioni del cervello importanti per le prestazioni che richiedono attenzione (le regioni corticali prefrontali) richiedono più tempo per “avviarsi” rispetto ad altre aree (come i gangli basali), che sono importanti per il risveglio. Questo significa che si può essere svegli, ma non del tutto.

La ricerca ha anche dimostrato che l’attività del flusso sanguigno all’interno del cervello diminuisce dopo il risveglio, rispetto allo stato pre-sonno. Quindi, la vigilanza da svegli potrebbe in parte richiedere dei meccanismi che inducono una redistribuzione del flusso sanguigno al cervello – cosa che alcuni tipi di suoni e di musica sono in grado di sollecitare.

Un altro fattore che influenza la vigilanza al risveglio è lo stadio del sonno in cui ci si trova al momento. È meno probabile che ci si senta intontiti se ci si sveglia da un sonno leggero, rispetto a un più profondo sonno a onde lente o rem. Una fase di sonno leggero è caratterizzata dalle frequenze delle onde theta (misurate dall’attività elettrica del cervello) e può essere associata alla sensazione di sonnolenza. In questo stadio del sonno, il risveglio sollecitato stimoli esterni come la sveglia può rapidamente scuotere una persona fuori dal sonno. Al contrario, il sonno profondo o il sonno a onde lente è costituito dalle frequenze delle onde delta, che sono associate a uno stato di incoscienza. Questa è la fase del sonno da cui è più difficile svegliarsi.

L’efficacia della sveglia dipende anche dall’età. I giovani adulti di età compresa tra i 18 e i 25 anni necessitano di suoni più forti rispetto alle persone di età più avanzata, e i preadolescenti hanno bisogno di una soglia di rumore ancor più alta dei giovani adulti. A 18 anni potrebbe volerci una sveglia di 20 decibel più forte di quella necessaria a 80 anni.

Sono importanti la frequenza e la melodia del suono?
Ma quando si tratta di scegliere il suono di una sveglia, qual è quello migliore? Sono sempre più numerose le ricerche secondo cui diversi suoni possono influenzare positivamente le prestazioni umane dopo il risveglio. La nostra rassegna sistematica pubblicata nel 2020 ha dimostrato che le frequenze (l’altezza del suono misurata in Hertz) intorno ai 500 Hz funzionano meglio nel risvegliare i bambini piccoli rispetto alle tipologie superiori ai 2.000 Hz. Non ci sono ricerche che spiegano se questo valga anche per gli adulti, ma si suppone che gli stessi tipi di sveglia sarebbero vantaggiosi.

Notifiche vocali come una persona che grida “svegliati!” funzionano meglio delle frequenze più alte. Tuttavia, non sono efficaci come i segnali acustici da 500 Hz – simili a quelli preinstallati nella gran parte dei telefoni cellulari. La nostra ricerca indaga anche in che modo le proprietà della musica, e in particolare della melodia, giochino un ruolo nel favorire una veglia vigile.

Abbiamo scoperto che il modo in cui le persone reagiscono all’”orecchiabilità” della propria sveglia riflette anche quanto si sentono intontite dopo il risveglio. Persone che usano sveglie con una melodia che canticchieranno volentieri sperimenteranno un intorpidimento minore rispetto a chi ha una sveglia con il classico bip.

Tenendo presente questo aspetto, abbiamo sviluppato una melodia ritmica su misura che ha portato a prestazioni significativamente migliori al momento del risveglio e dopo, rispetto alle classiche sveglie con segnale acustico. Abbiamo progettato questa suoneria per sveglia sperimentale per aumentare la vigilanza e ridurre l’intorpidimento mattutino.

Altri studi hanno inoltre riscontrato che la musica popolare (che può essere interpretata come melodica) è utile per contrastare l’inerzia del sonno dopo un breve pisolino, e ancora più utile se si tratta di musica gradita personalmente da chi l’ascolta.

Cosa posso fare per migliorare la mia sveglia?
Cosa significa tutto ciò per la nostra quotidianità? Be’, considerato quanto detto finora, noi riteniamo che la sveglia perfetta debba suonare più o meno così: avere una melodia sulla quale si può facilmente cantare o canticchiare; avere una frequenza dominante intorno ai 500 Hz, o alla tonalità del DO 5 e non essere troppo veloce né troppo lenta (l’ideale è 100-120 battiti al minuto).

Va ricordato anche che la sveglia deve essere più forte per i giovani (o per chi ha il sonno particolarmente pesante). Se guardiamo alle sveglie predefinite disponibili sui nostri dispositivi, c’è ancora tanto da fare, soprattutto perché la ricerca in questo campo è relativamente recente. Quindi, immaginiamo che la disponibilità di download di sveglie personalizzate aumenterà col tempo.

La maggior parte dei suoni preinstallati, al volume appropriato, ti sveglieranno, ma alcune melodie appositamente progettate (come quella indicata) sono state modellate sulle più recenti ricerche non solo per stimolare il risveglio ma anche per fornire una vigilanza maggiore.

(Traduzione di Francesco De Lellis)